Ημέρα Διακοπής

Κάνετε μια δυναμική αρχή !

Μια νέα περίοδος της ζωής σας αρχίζει. Συγχαρείτε γι’ αυτό τον εαυτό σας.

Θυμηθείτε ότι σ’ αυτή την προσπάθεια υπάρχει ένας κανόνας που δεν πρέπει να παραβείτε :

Από τη στιγμή που διακόπτετε το κάπνισμα, μην καπνίσετε – ΟΥΤΕ ΜΙΑ ΡΟΥΦΗΞΙΑ!

Μόλις ξυπνήσετε κάντε ένα ντους.

Φάτε ένα λιτό πρωινό, σε διαφορετικό στυλ απ’ ότι κάνατε μέχρι σήμερα ( Ελαφρύ με φυσικούς χυμούς. Αν πίνετε καφέ ( που οι περισσότεροι καπνιστές το κάνουν) διαβάστε τις σχετικές μ’ αυτόν οδηγίες στο σχετικό κεφάλαιο. Σηκωθείτε αμέσως από το τραπέζι και πλύνετε καλά τα δόντια σας.

Όση ώρα στη συνέχεια φροντίζετε την εμφάνιση σας, εμψυχώστε τον εαυτό σας και υποσχεθείτε του – έτσι όπως τον βλέπετε στον καθρέπτη – ότι θα είναι νικητής.

Μη ξεχάσετε, κάποια στιγμή της ημέρας να πάτε στο κουρείο/ κομμωτήριο για να περιποιηθείτε ακόμα περισσότερο την εμφάνιση σας. Η σημερινή είναι για σας μια ειδική μέρα.

 

Στη συνέχεια της ημέρας:

Να έχετε στο μυαλό σας πως ο σκοπός σας είναι να μην καπνίσετε σήμερα.

  • Μη βασανίζεστε με σκέψεις για το πώς θα αντέξετε να μην καπνίζετε για μία εβδομάδα ή ένα μήνα. Σταματήστε τέτοιες ανώφελες σκέψεις. Αυτό που πρέπει να σας απασχολεί και είναι ο στόχος σας είναι να περάσει η ημέρα χωρίς να καπνίσετε.
  • Περιποιηθείτε την εμφάνιση σας
    Χρησιμοποιήστε μία δροσερή κολόνια, φορέστε αναπαυτικά και ευπαρουσίαστα ρούχα, άνετα παπούτσια και κατά τη διάρκεια της ημέρας φροντίστε να επισκεφθείτε το κομμωτήριο
  • Ακολουθήσετε τις ιδιαίτερες οδηγίες που υπάρχουν στη συνέχεια και ενεργήστε πάντοτε με αποφασιστικότητα όταν αισθάνεστε πίεση για να καπνίσετε.

Όλες οι οδηγίες που ακολουθούν έχουν γραφτεί χωρίς να γίνεται μνεία της φαρμακευτικής αγωγής. Και αυτό έγινε για να διευκολύνει όσους δεν επιθυμούν να λάβουν φαρμακευτική αγωγή. Όσοι, όμως, χρησιμοποιήσουν τέτοια αγωγή και πάλι καλό είναι να ακολουθήσουν τις ίδιες οδηγίες, ενώ θα πρέπει να ρυθμίσουν τη λήψη των σκευασμάτων, σύμφωνα με τις σχετικές ιατρικές οδηγίες.

 

Έχετε μαζί σας το «σημειωματάριο διακοπής»

Σε αυτό έχετε ήδη καταγράψει τις ιδιαιτερότητες σας ως καπνιστής και έχετε σημειώσει διάφορους τρόπους αντίδρασης στις καταστάσεις που επιτείνουν την πίεση να ξανακαπνίσετε.
Συμβουλευθείτε τις παρατηρήσεις σας.
Επιπρόσθετα, στις ειδικές σελίδες, σημειώστε τυχόν ενοχλήσεις που αισθάνεστε αυτή την ημέρα ( και τις επόμενες), ποιες δυσκολίες αντιμετωπίζετε και πως αντιδράσατε. Ανάφερατε τα παραπάνω αν επικοινωνήσετε με τους σύμβουλους της γραμμής διακοπής καπνίσματος.

 

Ελαττώστε την κατανάλωση καφεΐνης

  • Όταν σταματήσετε το κάπνισμα, η καφεΐνη που βρίσκετε, στον καφέ, στις cola και στο τσάι μπορεί να γίνει πιο ισχυρή και να σας δημιουργήσει περισσότερο άγχος και ένταση. Γι’ αυτό είναι πρακτικό να ελαττώσετε την ποσότητα καφεΐνης που πίνετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα μερικά από τα συμπτώματα στέρησης σας και ιδιαίτερα την πίεση να ανάψετε πάλι ένα τσιγάρο.
  • Ο πρωινός καφές, που αποτελεί ένα είδος – φτωχικής είναι αλήθεια- ιεροτελεστίας μπορεί να χάσει την ελκτική δύναμη του για κάπνισμα αν χρησιμοποιήσετε άλλη μάρκα, άλλου είδους καφέ απ’ αυτόν που είχατε ως τώρα συνηθίσει.

 

Να πίνετε άφθονο νερό ή φυσικούς χυμούς

  • Πίνετε νερό ( έχετε μαζί σας ένα μικρό μπουκαλάκι νερό) κάθε φορά που νοιώθετε την πίεση να καπνίσετε.
    Γενικά πίνετε πολύ νερό, βοηθά στην απομάκρυνση των «τοξινών» από το σώμα.
  • Καθώς η αίσθηση της γεύσης επανέρχεται μετά το κόψιμο του τσιγάρου μία από τις χαμένες απολαύσεις των γεύσεων των φυσικών χυμών, ιδιαίτερα αν τους παρασκευάζετε μόνοι σας. Πιέτε τους γουλιά- γουλιά απολαμβάνοντας πλήρως την γευστική απόλαυση που σας προσφέρουν.

 

Προσέξτε το φαγητό σας

  • Αποφύγετε τα οινοπνευματώδη ποτά.
  • Αποφύγετε τις λιπαρές τροφές. Καθώς ο μεταβολισμός σας με την έλλειψη της νικοτίνης θα επιβραδυνθεί λίγο και έτσι πιο εύκολα μπορεί να πάρετε μερικά κιλά, ακόμα κι αν τρώτε τις ίδιες ποσότητες όπως πριν διακόψετε το κάπνισμα. Αλλά και τα μεζεδάκια, οι ποικιλίες, τα βαριά φαγητά τραβούν πιο πολύ αυτόν που έχει διακόψει να ξανακαπνίσει.
    Επομένως προσέχετε από την αρχή της προσπάθειας σας και για αρκετό καιρό το θέμα της διατροφής.
  • Τρώτε άφθονα φρούτα , λαχανικά και χόρτα.
  • Απασχολήστε το στόμα σας και αναπληρώσετε το τελετουργικό του καπνίσματος με το μάσημα μιας τσίχλας ή ενός ραβδιού κανέλας ( που αποτελεί ένα πολύ καλό μέσο για ευχάριστη αναπνοή, ενώ βοηθά και αυτούς που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη) .
  • Επιμηκύνετε το χρόνο των γευμάτων σας, τρώγοντας αργά και μασώντας πολύ καλά τις τροφές. Απολαύστε το φαγητό, όπως πρέπει και όχι σαν μέσο για να γεμίσει το στομάχι.
  • Μετά από το γεύμα, πιείτε ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι ή άλλο αφέψημα ( αν σας αρέσουν).

 

Τροποποιήστε τις συνήθειες σας

  • Στην αρχή της προσπάθειας διακοπής, αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Ιδιαίτερα εκείνη που σχετίζεται με το κάπνισμα.( Αποφύγετε την πολυθρόνα που συνήθως χρησιμοποιείται για να «αράζετε» και καπνίζατε. Φάτε σε ένα διαφορετικό δωμάτιο από το συνηθισμένο ή δοκιμάστε να το κάνετε στα όρθια. Χρησιμοποιήστε μια διαφορετική διαδρομή για να πάτε στη δουλειά).
  • Για ένα σχετικά διάστημα λίγων ημερών, σταματήστε να εμπλέκεστε σε καταστάσεις ή να βρίσκεστε σε τόπους που σας προκαλούσαν παλαιότερα την επιθυμία να καπνίσετε.
  • Κάντε παρέα με ανθρώπους που δεν καπνίζουν.
  • Απασχολείστε το μυαλό και το σώμα σας όλη την ημέρα. Προγραμματίστε τις δραστηριότητες σας έτσι που να μην υπάρχει περίπτωση να υπάρχει κάποιο κενό που να μην έχετε τι να κάνετε και βαρεθείτε.
  • Απασχολείστε τα χέρια σας. Χρησιμοποιήστε ένα στυλό, τα κλειδιά ή ένα κομπολόι.
  • Επιλέξτε να βρίσκεστε σε περιοχές που δεν επιτρέπεται το κάπνισμα.
  • Όταν ορμή της στέρησης γίνεται δυνατότερη, μην ενδώσετε στην προτροπή «ας κάνω ένα μόνο τσιγάρο». Το ΚΑΝΕΝΑ τσιγάρο είναι απαράβατη αρχή.

 

Ασκηθείτε

  • Συμπεριλάβατε στο ημερήσιο πρόγραμμα σας χρόνο αρκετό για να γυμναστείτε (να κάνετε περίπατο, να συμμετάσχετε σε αθλητικές δραστηριότητες, κηπουρική κ.λ.π.).
  • Μετά από μία κοπιαστική άσκηση, ένα καλό ντους θα σας αναζωογονήσει και θα σας δώσει τον αέρα της αυτοπεποίθησης για τις ικανότητες σας και για τη θελκτικότητα του να ξαναβρείτε την καλή σωματική κατάσταση σας.

 

Συμπτώματα στέρησης

Όταν διακόπτετε το κάπνισμα, σταματά και η χορήγηση νικοτίνης στον οργανισμό σας. Επειδή αυτός έχει πλέον συνηθίσει να λειτουργεί με την παρουσία της, η έλλειψη της θα προκαλέσει αντιδράσεις. Το σύνολο αυτών των αντιδράσεων, όπως γίνονται αισθητές από τον καπνιστή περιγράφονται με τον όρο: σύνδρομο στέρησης. Μη σας τρομάζει ο όρος, επειδή χρησιμοποιείται για πολύ βαρύτερες εξαρτήσεις.
Θα πρέπει να ξέρετε ότι ο οργανισμός του καπνιστή έχει «ανάγκη» από μία σταθερή ποσότητα νικοτίνης στο σώμα. Αυτή τη ρυθμίζει ο καπνιστής με τον αριθμό των τσιγάρων που καπνίζει, το πόσο βαθιά ρουφά τον καπνό και από το τι είδος καπνού προτιμά Όταν διακόψετε ή όταν καπνίζετε λιγότερα, και επομένως ο οργανισμός σας δεν παίρνει τη νικοτίνη που έχει συνηθίσει, παραπονείται με το δικό του τρόπο: με μία σειρά συμπτώματα, που ευτυχώς κρατούν λίγο καιρό ( μερικές ημέρες, συνεχώς μειούμενα σε ένταση.

Για τους τρόπους αντιμετώπισης της στέρησης διαβάστε το ειδικό κεφάλαιο.

Άλλες πιθανές καταστάσεις- προβλήματα και πως να τα αντιμετωπίσετε

Δεν είναι μόνο τα συμπτώματα που προκαλεί η έλλειψη νικοτίνης από τον οργανισμό. Και άλλες καταστάσεις και  προβλήματα που μπορεί να προκύψουν είναι σεθέση να κάνουν τη ζωή σας δύσκολη τον πρώτο καιρό.

Γι αυτά υπάρχουν λύσεις που να μειώνουν την επίπτωση τους και να ενισχύουν τη δύναμη δας να επιτύχετε το στόχο σας.

Για αυτά τα θέματα διαβάστε το σχετικό κεφάλαιο.

Το τέλος της πρώτης ημέρας

έχετε καταφέρει να μείνετε άκαπνος όλη την ημέρα.

Αυτό είναι εκ των πραγμάτων μία μεγάλη νίκη. Έχετε δείξει ότι είστε ανεξάρτητος και όχι υπόδουλος της βλαπτικής συνήθειας του καπνίσματος.

Αν αισθάνεστε ανήσυχος, αν φοβάστε ότι μπορεί να μην αντέξετε για πολύ καιρό την πίεση που αισθανθήκατε να ξανακαπνίσετε, σκεφθείτε ότι η σημερινή ημέρα ήταν η πιο δύσκολη. Όλα από εδώ και πέρα θα είναι πιο εύκολα. Η πίεση θα εξασθενίζει και εσείς θα αισθάνεστε ολοένα και πιο δυνατός και σε πολύ καλύτερη σωματική κατάσταση.

Επίσης, σκεφθείτε πως ο στόχος σας δεν είναι το πως θα αντέξετε μία ολόκληρη εβδομάδα, αλλά το να μείνετε άκαπνος το επόμενο 24ώρο. Οι μάχες δίνονται μέρα με την ημέρα και σε λίγο καιρό θα πάψουν γιατί δεν θα υπάρχει αντίπαλος να σας ενοχλεί. Την πρώτη μεγάλη μάχη, την κερδίσατε.

Δώστε λοιπόν συγχαρητήρια στον εαυτό σας. Ευχαριστήστε την οικογένεια σας για τη βοήθεια που σας προσέφερε.

Δείτε στα πρόσωπα και στα λόγια των παιδιών σας την ανταμοιβή του κόπου σας. Πόσο θα είναι χαρούμενα που ξεφύγατε από αυτή τη συνήθεια.

Πριν κοιμηθείτε μη ξεχάσετε να διαβεβαιώσετε τον εαυτό σας ότι και την επόμενη ημέρα θα τα καταφέρετε.

Τα συμπτώματα στέρησης και η αντιμετώπιση τους
Η επιθυμία για ένα τσιγάρο

Οι κρίσεις έντονης επιθυμίας για κάπνισμα (για νικοτίνη) αρχίζουν να εμφανίζονται από τις πρώτες ώρες μετά τη διακοπή. Η διάρκεια τους είναι συνήθως σύντομη, 1 – 3 λεπτά, και είναι εντονότερες την πρώτη εβδομάδα, ενώ στη συνέχεια σταθερά εξασθενούν.
Καμιά φορά μπορεί να είναι συνεχόμενες και σε κάποιους να είναι ιδιαίτερα ενοχλητικές σε άλλους όχι. Το αίσθημα της επιθυμίας συνοδεύετε και από σωματικά συμπτώματα. Άλλοι αισθάνονται ένα σφίξιμο στο στήθος, άλλη μία πίεση στους ώμους, άλλη ιδρώνουν και καταλαμβάνονται από ανησυχία.
Σε κάθε περίπτωση, το αίσθημα για ένα τσιγάρο δεν είναι τόσο δυνατό όσο νομίζουν ορισμένοι ( και που ίσως φανεί από τα όσα γράφονται). Αν αντισταθείτε, η επιθυμία γρήγορα θα περάσει.

Δεν πρέπει, βέβαια , να ξεχνάτε ότι η επιθυμία για κάπνισμα μπορεί να ξαναεμφανιστεί και μετά από πολύ καιρό. Αυτή η επιθυμία δεν πηγάζει από τη σωματική εξάρτηση, αλλά από τη δύναμη της συνήθειας, έτσι που η μνήμη σας ανακαλεί την ταύτιση του καπνίσματος για χρόνια με ορισμένες καταστάσεις.

Για ν’ αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά την επιθυμία για ένα τσιγάρο:

Σκεφθείτε πως αυτή είναι περιστασιακή και πως πολύ σύντομα θα κατευναστεί

Χρησιμοποιήστε εναλλακτικές μεθόδους για να «ξεγελάσετε» την ώθηση για κάπνισμα. Όπως π.χ. μασήστε μία τσίχλα, φάτε με σιγανό ρυθμό – ως ιεροτελεστία- ξηρούς καρπούς ή καρότα ή φρούτα. Με άλλα λόγια βρείτε το υποκατάστατο που και εσάς θα ευχαριστήσει και την επιθυμία θα ικανοποιήσει ως υποκατάστατο.

Οι διάφορες τεχνικές χαλάρωσης ( που αναφέρονται στο ειδικό κεφάλαιο) έχουν φανεί πως βοηθούν

Σκεφθείτε ξανά , κάθε φορά που υπάρχει επιθυμία τα γιατί της προσπάθειας σας

Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές που έχουν αναφερθεί σε προηγούμενες ενότητες για την ενδυνάμωση της αποχής σας από το κάπνισμα.

 

Τεχνικές χαλάρωσης

Κάθε φορά που αισθάνεστε την ανάγκη για ένα τσιγάρο, σταματήστε ότι κάνετε, κλείστε τα μάτια σας και τεντώστε όλους τους μυς του σώματος σας και μετά χαλαρώστε τους όσο το δυνατόν πιο πλήρως. Εισπνεύσατε βαθιά, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με αέρα, κρατήστε για λίγο και μετά απελευθερώστε τον αργά από τους πνεύμονές σας, με το στόμα να αφήνει μία μικρή χαραμάδα ανάμεσα στα χείλη ( όπως όταν βγάζατε τον καπνό που είχατε ρουφήξει από το τσιγάρο. Έχετε τα χέρια σας αφημένα χαλαρά δίπλα στο κορμί σας Επαναλάβετε αυτήν την διαδικασία τρεις έως πέντε φορές.
Ταυτόχρονα, μπορείτε να έχετε κλείστε τα μάτια σας και να φαντασθείτε πως όλη η ένταση σας γλιστράει μέσα από το σώμα σας, περνά από τα δάκτυλα των ποδιών σας και χεριών και να διαχέεται στο πάτωμα.
Αν έχετε παρακολουθήσει μαθήματα γιόγκα ή άλλου είδους πρακτικές που χαλαρώνουν την ένταση μπορείτε να τις εφαρμόσετε.

 

Δυσκολίες συγκέντρωσης

Αυτό είναι ένα από τα συνηθισμένα συμπτώματα που προκαλεί η στέρηση της νικοτίνης.
Η έλλειψη νικοτίνης φαίνεται να επιβραδύνει τη δράση ορισμένων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο με αποτέλεσμα μεγαλύτερη αδυναμία συγκέντρωσης, αλλά και υπνηλία.
Εάν εμφανίσετε τέτοια συμπτώματα στη δουλειά σας, κάντε ένα διάλειμμα για να χαλαρώσετε και να αναζωογονηθείτε. Το πλύσιμο του προσώπου με κρύο νερό βοηθά να επανέλθετε σε εγρήγορση
Ασχοληθείτε με σημαντικές για σας και τη δουλειά σας υποθέσεις σε χρόνους της ημέρας που αισθάνεστε ότι βρίσκεστε σε εγρήγορση και μπορείτε να συγκεντρωθείτε καλύτερα.

 

Αϋπνία

Οι διαταραχές ύπνου μπορούν να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια των πρώτων 48 ωρών μετά από τότε που διακόψατε, αλλά ο ύπνος σας θα βελτιωθεί μετά από την πρώτη εβδομάδα.
Μία από τις καταστάσεις που θα ευχαριστηθείτε μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι ο πιο ανάλαφρος και καλός ύπνος.

Τις πρώτες ημέρες της διακοπής αποφεύγετε να :

  • ασχολείστε με έντονη πνευματική εργασία κατά τις νυχτερινές ώρες
  • ανοίγετε συζητήσεις που μπορεί να σας αναστατώσουν
  • βλέπετε έργα ή παρακολουθείτε ειδήσεις που σας νευριάζουν, αγχώνουν, φοβίζουν
  • πίνετε καφέδες ή ποτά που περιέχουν καφεΐνη μετά τις 6 το απόγευμα

Πριν από τον ύπνο:

  • Πιείτε ένα φλυτζάνι ζεστό γάλα ( αν συνηθίζετε να πίνετε γάλα)
  • Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
  • Διαβάστε μερικές σελίδες ενός καλού αναγνώσματος.

 

Η απογοήτευση και η κατάθλιψη

Η νικοτίνη είναι ένα ιδιαίτερα εθιστικό φάρμακο. Ενεργεί και ως τονωτικό και κατευναστικό, ανάλογα με τη διάθεσή σας και το χρόνο της ημέρας. Επηρεάζει τη διάθεσή σας αλλάζοντας τις ποσότητες διάφορων χημικών ουσιών στον εγκέφαλό σας.
Ορισμένοι καπνιστές όταν διακόπτουν, και για χρονικό διάστημα που δεν ξεπερνά τον ένα μήνα, μπορεί να αντιλαμβάνονται όλα όσα συμβαίνουν γύρω τους με περισσότερη απαισιοδοξία. Τυχόν υπάρχουσα καταθλιπτική διάθεση πριν τη διακοπή μπορεί να ενταθεί μετά απ’ αυτήν.
Αν η διάθεση σας είναι πεσμένη, αναζητήστε διέξοδο σε ευχάριστες απασχολήσεις, όπως πηγαίνοντας σινεμά ή θέατρο με ευχάριστο αντικείμενο ( κωμωδία) ή σε μία μουσική παράσταση.
Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για να απασχολήσετε το μυαλό σας για όλα όσα θα μπορείτε να επιτύχετε με την διακοπή του καπνίσματος (π.χ. με την εξοικονόμηση των χρημάτων να πάτε το ταξίδι που επιθυμούσατε)
Αν, όμως, υποφέρετε από κατάθλιψη ή μελαγχολία και έχετε ζητήσει συμβουλή γιατρού γι’ αυτό, καλό είναι να τον συμβουλευθείτε πριν διακόψετε το κάπνισμα.

 

Το άγχος

Το άγχος είναι ένα σύμπτωμα που μπορεί να εμφανιστεί από την πρώτη ημέρα διακοπής του καπνίσματος και να διαρκέσει – συνεχώς μειούμενο- μέχρι ένα μήνα
Το άγχος μπορεί να εξωτερικευθεί σωματικά με σύσπαση των μυών, ιδιαίτερα στην περιοχή του αυχένα και στην πλάτη.

Οι ασκήσεις χαλάρωσης, η ολιγόλεπτη απομόνωση σας σ’ ένα ήρεμο περιβάλλον, ένας ήρεμος περίπατος, ένα ζεστό ρόφημα και ένα ζεστό μπάνιο αποτελούν καλές πρακτικές για να μειώσετε το άγχος σας.

 

Συναισθήματα θυμού και ευερεθιστότητας

Όταν το σώμα σας δεν παίρνει τη νικοτίνη που έχει χρόνια συνηθίσει, τα συναισθήματα του θυμού και η ευερεθιστότητα μπορεί να κάνουν την εμφάνιση τους σύντομα και να διαρκέσουν λίγες εβδομάδες.
Προσπαθήστε να χαλαρώσετε με ασκήσεις χαλάρωσης, μ’ ένα ζεστό ντους ή ένα ζεστό ρόφημα
Να φέρνετε στο μυαλό σας ευχάριστες και ήρεμες καταστάσεις και αν το επιτρέπει η ώρα και οι συνθήκες βγείτε να περπατήσετε
Να σκέφτεστε πάντα τις αιτίες για τις οποίες κόψατε το τσιγάρο και την παρότρυνση στον εαυτό σας ότι καταλαβαίνετε τις δυσκολίες που αρχικά υπάρχουν, αλλά που αυτές δεν θα είναι ικανές να σας πτοήσουν.

 

Η υπερκινητικότητα

Πολλοί πρώην καπνιστές, την πρώτη κυρίως εβδομάδα της διακοπής, αισθάνονται να βρίσκονται κάτω από μία πίεση υπερκινητικότητας. Το σύμπτωμα αυτό υποχωρεί πολύ γρήγορα.
Αν σας συμβεί κάτι τέτοιο:

  • Χρησιμοποιήστε τις τεχνικές χαλάρωσης
  • Απασχολείστε τα χέρια σας
  • Αν αισθάνεστε πίεση για δράση, τάση για να «βγάλετε ενέργεια», πηγαίνετε μία βόλτα ή γυμναστείτε
  • Αποφεύγετε τις καταστάσεις που «στρεσάρουν» και την καφείνη.

 

Άλλα πιθανά προβλήματα και πως να τα αντιμετωπίσετε

 

Η αύξηση του βάρους

Μετά από τη διακοπή, μπορεί να αισθανθείτε ισχυρότερα και συχνότερα το αίσθημα πείνας, ενώ παράλληλα βελτιώνονται σημαντικά τα αισθήματα γεύσης και όσφρησης.
Το αίσθημα πείνας εμφανίζεται συνήθως από την πρώτη ημέρα, γίνεται πιο οξύτερο τις πρώτες 1-2 εβδομάδες και η διάρκεια τους μπορεί να διαρκέσει 1-6 μήνες.
Οι περισσότεροι καπνιστές που διακόπτουν ( το 75%) δεν παχαίνουν, ενώ σε όσους συμβεί κάτι τέτοιο «βάζουν» , κατά μέσο όρο, 2- 3 κιλά.
Στην αύξηση βάρους μετά τη διακοπή συμβάλουν η πτώση του μεταβολισμού ( που χάρις στη νικοτίνη είχε αυξηθεί περισσότερο από το κανονικό) και η συχνότερη κατανάλωση περισσότερης ποσότητας τροφής.
Εξ’ άλλου το γεγονός πως το φαγητό έχει τα ίδια αποτελέσματα με το κάπνισμα στη διάθεση του καπνιστή ( ερεθισμός, χαλάρωση, διάλειμμα, άνεση, κοινωνικοποίηση κ.λ.π.). Έτσι, όταν κόβετε το τσιγάρο, μπορεί να τρώτε περισσότερο για να επιτύχετε τις ίδιες επιδράσεις στη διάθεση σας.
Η έλλειψης νικοτίνης ενισχύει την προτίμηση για πιο γλυκά τρόφιμα, καθώς ελαττώνεται συνήθως το ζάχαρο του αίματος.

Τι να κάνετε

  • Προσπαθήστε να τιθασεύσετε την πείνα σας.
  • Μην προσπαθήσετε να κόψετε το τσιγάρο και ταυτόχρονα οπωσδήποτε να αδυνατίσετε ή να κάνετε δίαιτα. Για τους επόμενους 6 μήνες επικεντρώστε την προσοχή σας στον κύριο στόχο σας που είναι να κόψετε το κάπνισμα.
  • Πιείτε περισσότερο νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα. Καταναλώστε φυσικούς χυμούς χωρίς πρόσθετη ζάχαρη ή αναψυκτικά χωρίς ζάχαρι.
  • Τρώτε σε καθορισμένους χρόνους ( Πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό , βραδινό και κάτι πολύ ελαφρύ κοντά στην ώρα που θα πάτε για ύπνο).
  • Μην αφήνετε κάποιο γεύμα και αποφύγετε να τσιμπολογάτε. Παίρνετε τα γεύματα σας σε καθορισμένους χρόνους.
  • Μην τρώτε λιπαρές τροφές, μεζεδάκια και πικάντικα φαγητά. Τρώτε φρούτα, λαχανικά, χόρτα.
  • Δοκιμάστε, αν πεινάτε πολύ, να φάτε κάτι με λίγες θερμίδες, όπως καρότο ή μαρούλι.
  • Έχετε τε μαζί σας, στη δουλειά ή όταν είστε μακριά από το σπίτι.
  • Μην τρώτε γλυκά, ακόμα και αν σας τα προσφέρουν.
  • Μασήστε τσίχλα χωρίς ζάχαρη ή ένα ραβδί κανέλας.
  • Ζυγιστείτε, χωρίς να αγχώνεστε, αλλά και χωρίς να είστε τελείως αδιάφοροι αν υπάρχει μεγάλη αύξηση βάρους.

Ταυτόχρονα με τον έλεγχο της κατανάλωσης τροφών πολύ σημαντικό είναι να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε.

Έτσι αυξήστε τη σωματική σας καταπόνηση:

  • Αντί για το ασανσέρ, ανεβείτε και κατεβείτε με τα πόδια τις σκάλες.
  • Μη χρησιμοποιείτε στο μετρό και σε άλλα μέρη τις κυλιόμενες σκάλες, ανεβείτε τις απλές σκάλες με τα πόδια.
  • Μη παίρνετε το αυτοκίνητο για να πάτε στη δουλειά. Διαλέξτε ένα μέσο μαζικής μεταφοράς και πάρτε το όχι από τη διπλανή στάση , αλλά από την επόμενη. Κατεβείτε μία στάση πρίν από τη δουλειά σας και περπατήστε την υπόλοιπη διαδρομή.
  • Για τα ψώνια σας χρησιμοποιήστε τα πόδια σας και όχι το αυτοκίνητο.
  • Κάντε περιπάτους και τέλος
  • Επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο ή ένα αθλητικό κέντρο και εγγραφείτε σ’ ένα πρόγραμμα τακτικής άσκησης.

 

Πίνοντας οινοπνευματώδη

Όταν πίνετε οινοπνευματώδη μπορεί να νοιώσετε επιθυμία να καπνίσετε. Καθώς χρόνια ολόκληρα είχατε συνδέσει τη χαλάρωση από το ποτό με το άναμμα του τσιγάρου, αυτή η δύναμη της συνήθειας μπορεί να σας δημιουργήσει έντονη πίεση να ανάψετε ένα τσιγάρο. Σε χαλαρή και ευχάριστη διάθεση εύκολα μπορεί να αφεθείτε στη σκέψη « όλα είναι ωραία, ένα τσιγαράκι δεν πειράζει, μπορώ να το κάνω». Γενικά, πίνοντας οινοπνευματώδη ποτά, χαλαρώνει ο έλεγχος του εαυτού σας, γι’ αυτό και είναι πιο εύκολο να ενδώσετε στην επιθυμία του τσιγάρου.
Να είστε λοιπόν προετοιμασμένοι γι’ αυτό το πρόβλημα όταν πρόκειται να πιείτε.

  • Αποφύγετε μέρη και παρέες που είχατε συνδέσει με το πιοτό όσο χρονικό διάστημα δεν ελέγχεται πλήρως την επιθυμία να ξανακαπνίσετε. Αν έχετε φίλους που δεν καπνίζουν, τότε μπορείτε να πιείτε μαζί τους ένα ποτηράκι.
  • Χρησιμοποιείτε αντί για οινοπνευματώδη ποτά, χυμούς φρούτων ή σόδα.
  • Αν στην κατανάλωση οινοπνεύματος υπήρχε μία ρουτίνα, π.χ. να πιείτε ένα ποτηράκι στο τέλος της εργασίας ή όταν βρίσκεστε με φίλους σε κάποιο καφενείο ή μπαρ. Αλλάξτε τη ρουτίνα σας. Δεν θα παρεξηγηθείτε. Οι φίλοι σας θα σας καταλάβουν.
  • Το ίδιο ισχύει και για το σπίτι. Είτε είστε μόνοι, είτε με παρέα αποφύγετε την κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών.

Ένα ιδιαίτερο πρόβλημα σ’ ότι αφορά τη σχέση οινοπνεύματος και τσιγάρου συνιστούν οι τακτικοί πότες, αυτοί δηλ. που συστηματικά καταναλώνουν οινοπνευματώδη ποτά. Αυτοί οι άνθρωποι συνήθως είναι και βαρείς καπνιστές και θα πρέπει να καταβάλουν συστηματικότερη προσπάθεια ( συχνά μέσα από ειδικά συμβουλευτικά προγράμματα) για να επιτύχουν τη διακοπή τόσο του καπνίσματος , όσο και της τακτικής κατανάλωσης οινοπνευματωδών ποτών.

 

Πίνοντας καφέ

Οι περισσότεροι, αν όχι όλοι οι καπνιστές έχουν συνδέσει τον καφέ με το κάπνισμα του τσιγάρου. Η ευχαρίστηση που προκαλούσε η ταυτόχρονη κατανάλωση έχει εντυπωθεί έντονα στη μνήμη, γι’ αυτό πολλοί καπνιστές που διακόπτουν φοβούνται μην υποκύψουν στον πειρασμό και ξανακαπνίσουν όταν πίνουν καφέ.
Αλλάζοντας τις συνήθειες ( μη καπνίζοντας πλέον) θα διαπιστώσετε ότι μπορείτε ευκολότερα να ελαττώσετε τον αριθμό των καφέδων που πίνατε.
Την πρώτη περίοδο της διακοπής, όταν πίνετε καφέ, προσπαθήστε να αλλάξετε τον τρόπο που το κάνετε. Συντομεύσατε το χρόνο που χρειάζεστε για να πιείτε τον καφέ και στη συνέχεια απασχοληθείτε με κάτι άλλο. Αν πρέπει να παραμείνετε περισσότερο για να πιείτε τον καφέ σας, τότε κάντε το απολαμβάνοντας το άρωμα και τη γεύση του ( κάτι που μπορείτε πλέον να το κάνετε καλύτερα, αφού αυτές οι δύο αισθήσεις σας αμβλύνονται με τη διακοπή)
Αν σας έρχεται έντονη επιθυμία για τσιγάρο, αναπνεύσατε βαθιά (χορταστικά) τρεις – τέσσερις φορές και να χαλαρώσετε το σώμα σας.
Αν πίνετε τον καφέ σας με άλλους ανθρώπους δηλώστε τους από την αρχή ότι το προσπαθείτε να κόψετε το κάπνισμα και γι’ αυτό δεν θα θέλατε να σας προσφέρουν τσιγάρο.
Αν νοιώθετε ότι βρίσκεστε σε διέγερση και είστε νευρικός αποφύγετε το συνηθισμένο καφέ σας και πιείτε έναν χωρίς καφεΐνη ή δοκιμάστε να πιείτε σοκολάτα.

 

Στα γεύματα

Η σύνδεση του καπνίσματος με την ολοκλήρωση ενός γεύματος, είτε όταν κάποιος είναι μόνος , είτε με παρέα, είναι πολύ ισχυρή.
Η επιθυμία για κάπνισμα έχει διαφορετιή ένταση ανάλογα με το χρόνο, τον τόπο, την ύπαρξη ή όχι παρέας , της διάθεσης και του είδους του φαγητού.
Ορισμένα φαγητά ( όπως τα μεζεδάκια ή τα αλμυρά) αυξάνουν περισσότερο την επιθυμία για τσιγάρο. Το ίδιο συμβαίνει με την ταυτόχρονη κατανάλωση οινοπνεύματος, την καλή παρέα, το φαγητό σε ταβέρνες και εστιατόρια που όλοι οι γύρω σας καπνίζουν.
Αν αισθάνεστε επιθυμία για κάπνισμα όταν τρώτε μόνος, τότε ή φροντίστε να έχετε καλέσει κάποιον για να φάτε παρέα ή σηκωθείτε αμέσως μετά το φαγητό, πηγαίνετε και βουρτσίστε τα δόντια σας με οδοντόκρεμα, μαζέψτε το τραπέζι και πλύνετε τα πιάτα.
Αν δεν θέλετε να κάνετε «οικιακή εργασία» μπορείτε να βγείτε για ένα περίπατο έξω από το σπίτι.
Το πρώτο διάστημα αποφύγετε την επίσκεψη σε ταβέρνες και γενικά τις εξόδους με παρέες που περνούσατε καλά , αλλά τρώγατε πολύ, πίνατε και καπνίζατε. Μπορείτε να επιστρέψετε σ’ αυτές όταν έχετε επιβληθεί των επιθυμιών σας για να ξανανάψετε τσιγάρο.
Αν πάλι βρεθείτε με την παρέα σας, αναφέρατε ότι δεν θα θέλατε να σας προσφέρουν τσιγάρο και παραγγείλατε να φάτε κάτι πιο απαλό και υγιεινό. Απασχολήστε τα χέρια σας με κάτι ( π.χ. ένα κομπολόι), μασήστε τσίχλα και πίνετε γουλιά – γουλιά χυμούς φρούτων ή νερό.

 

Η παρέα με καπνιστές

Όπως έχει αναφερθεί στο στάδιο προετοιμασίας είναι χρήσιμο να πληροφορήσετε τα μέλη της οικογένειας σας, τους φίλους και τους συναδέλφους σας ότι θα διακόψετε το κάπνισμα. Όταν αυτοί είναι καπνιστές, παρακαλέστε τους να μην καπνίζουν μπροστά σας και να μην σας προσφέρουν τσιγάρο.
Στο σπίτι σας επιβάλετε να μην καπνίζουν μέσα σ’ αυτό. Αν δεν μπορούν να το κόψουν μαζί σας ( και αυτό είναι κάτι που συστήνεται σε ζευγάρια καπνιστές), ας συνεχίσουν τη συνήθεια τους καπνίζοντας στο μπαλκόνι ή σε κάποιο ξεχωριστό δωμάτιο του σπιτιού.
Ιδίως ζητήστε να μην καπνίζουν όταν κάθεστε μαζί και βλέπετε τηλεόραση.
Ζητήστε τους να μη σας προσφέρουν τσιγάρα, ακόμα και αν το ζητήσετε.
Σ’ ότι αφορά τους φίλους και συναδέλφους σας, είναι πιθανό να τους ενοχλήσετε λίγο, αν παρουσιάσετε έντονη νευρικότητα και τ’ άλλα συμπτώματα διαταραχής των διαθέσεων που προκαλεί η στέρηση νικοτίνης. Οι φίλοι σας, καπνιστές και μη καπνιστές, θα σας καταλάβουν και θα σας βοηθήσουν.
Χρειάζεται, όμως, προσοχή γιατί, όπως έχουν δείξει σχετικές έρευνες, πολλές φορές η υποτροπή ( το άναμμα πάλι του τσιγάρου) γίνεται γιατί κάποιος γνωστός το προσέφερε παρακινώντας αυτόν που το είχε κόψει να τα παρατήσει. Επισημάνετε στους γνωστούς και φίλους σας που καπνίζουν ότι θα το θεωρήσετε «εχθρική» ενέργεια το να σας πιέσουν να πάρετε ένα τσιγάρο.

Μοναξιά και στιγμές «βαρεμάρας»
Πολλοί καπνιστές που έχουν διακόψει αισθάνονται έντονα την επιθυμία να ανάψουν πάλι τσιγάρο όταν βρεθούν μόνοι τους και δεν έχουν κάτι να κάνουν. Αυτό μπορεί να συμβεί στο σπίτι, αλλά και εκτός σπιτιού ( π.χ. όταν έχουν φτάσει νωρίτερα σ’ ένα ραντεβού και περιμένουν ώρα χωρίς να κάνουν τίποτα).

  • Μπορείτε να προλάβετε τις καταστάσεις «βαρεμάρα» σας καθορίζοντας ένα πυκνό ημερήσιο πρόγραμμα απασχόλησης
  • Για τις ώρες αναμονής έχετε μαζί σας ένα βιβλίο να διαβάσετε, ή ακούστε μουσική ή ειδήσεις ή κάντε δουλειά ή παίξτε με το κινητό τηλέφωνο σας.
  • Απασχολείστε το μυαλό σας με διάφορες μικρολεπτομέρειες του περίγυρου σας που δεν είχατε προσέξει ή δεν είχατε ασχοληθεί μαζί τους.
  • Προσκαλέστε φίλους να βγείτε έξω
  • Κάντε καθαριότητα ή κάποια επισκευή στο σπίτι

 

Σε καταστάσεις άγχους

Και αυτή είναι μια ειδική κατάσταση που συχνά οδηγεί αυτόν που έχει διακόψει να ξαναρχίζει πάλι. Η συσχέτιση του καπνίσματος με τη χαλάρωση, με τη βοήθεια να ξεσκάσει λίγο π στρεσαρισμένος καπνιστής, είναι πολύ ισχυρή. Όμως, θα πρέπει να ξέρετε ότι σε λίγο καιρό θα μπορείτε να αντιμετωπίζετε το στρές χωρίς τη βοήθεια του τσιγάρου, όπως κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι που δεν είναι καπνιστές.

  • Στη φάση προετοιμασίας είχατε σκεφθεί τρόπους για να αντιμετωπίσετε τις δύσκολες καταστάσεις , όπως είναι το στρεσαρισμα.
  • Προσπαθήστε να κάνετε άσκησης χαλάρωσης, όταν βρίσκεστε υπό πίεση.
  • Κάντε ένα διάλειμμα, και πηγαίνετε ένα περίπατο ή ασχοληθείτε με κάτι που σας ηρεμεί ( π.χ. αν είστε σπίτι και σας αρέσει να ασχολείστε με τα λουλούδια σας, φροντίστε τα. Αν έχετε ένα σκύλο ή γάτα περιποιηθείτε τους)

 

Μιλώντας στο τηλέφωνο

Πολλοί καπνιστές (ιδίως καπνίστριες) που χρησιμοποιούν συχνά και για πολύ ώρα το τηλέφωνο συνηθίζουν να καπνίζουν ταυτόχρονα. Η εικόνα της καπνίστριας που πηγαίνει στο τηλέφωνο με το πακέτο τα τσιγάρα, τον αναπτήρα και το τασάκι είναι γνώριμη σε πολλούς και πολλές.
Μετά τη διακοπή του καπνίσματος αυτοί οι καπνιστές αισθάνονται εντονότερη την επιθυμία να ξανακαπνίσουν όταν βρεθούν με το τηλέφωνο στο χέρι.

Για να ξεπεράσετε αυτή τη δυσκολία

  • Μείνετε όρθια όση ώρα τηλεφωνείτε. Όταν αισθανθείτε πίεση για να καπνίσετε περπατήστε πέρα- δώθε γύρω από το τηλέφωνο.
  • Έχετε μαζί σας ένα μολύβι. Όση ώρα μιλάτε κάντε σχέδια ή τραβήξτε γραμμές σ’ ένα φύλλο χαρτί
  • Έχετε μαζί σας ένα ποτήρι νερό και αν αισθανθείτε την ανάγκη καπνίσματος πιείτε δύο – τρείς γουλιές
  • Έχετε μαζί σας τσίχλες χωρίς ζάχαρη και χρησιμοποιήστε τις αν χρειαστεί.

 

Βλέποντας τηλεόραση
  • Όταν παρακολουθείτε τηλεόραση έχετε μαζί σας ένα ποτήρι χυμό. Κάθε φορά που αισθάνεστε την επιθυμία να καπνίσετε, πιείτε μια γουλιά από το ποτήρι.
  • Επίσης μπορείτε να έχετε ένα μικρό μπολ με καρύδια, αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς ( χωρίς πολύ ή με καθόλου αλάτι). Επίσης μικρά φυτικά σνακ ( π.χ. φρεσκοκομμένα καρότα) μπορούν να απασχολήσουν το στόμα σας και να σας αποδιώξουν την επιθυμία να καπνίσετε.
  • Τα χέρια σας μπορείτε να τα απασχολήσετε μ’ ένα κομπολόγι ή άλλο αντικείμενο ( π.χ. μία ελαστική μπάλα που να χωράει άνετα στην παλάμη σας)
  • Ένας άλλος τρόπος να απολαύσετε αυτό που παρακολουθείτε είναι να αφήσετε χαλαρά τα χέρια σας στην πολυθρόνα και να χαλαρώσετε πλήρως όλους τους μύες του κορμιού σας. Πάρτε 3-4 βαθιές αναπνοές και στη συνέχεια επικεντρωθείτε σ’ αυτό που βλέπετε.

 

arrow
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!