Προετοιμαστείτε για τη Μεγάλη Αλλαγή
Έχετε ήδη κάνει το πιο δύσκολο βήμα: αποφασίσατε. Τώρα ακολουθείτε ένα δομημένο σχέδιο προετοιμασίας για να φτάσετε στην ημέρα διακοπής με τις καλύτερες δυνατές προϋποθέσεις.
Κάθε μέρα χιλιάδες άνθρωποι απελευθερώνονται από το κάπνισμα. Η δύναμη που χρειάζεστε υπάρχει μέσα σας.
Τα Πρώτα Βήματα
Πριν ορίσετε ημερομηνία, δύο βασικές ενέργειες θα σας δώσουν ξεκάθαρη εικόνα της κατάστασης.
Πολλοί που έχουν ξαναπροσπαθήσει χωρίς επιτυχία νιώθουν ότι είναι «εξαίρεση» ή «αδύναμοι». Αυτό είναι λάθος. Η θέληση που κρύβεται μέσα σας είναι σίγουρα πιο δυνατή από τη συνήθεια. Εκτιμήστε ρεαλιστικά τις ικανότητές σας και προχωρήστε με αποφασιστικότητα.
Ανατρέξτε στο αρχείο καταγραφής σας και βαθμολογήστε κάθε τσιγάρο ανάλογα με την ανάγκη που νιώσατε:
- (–) Θα μπορούσατε να το είχατε αποφύγει — δεν είχατε ιδιαίτερη ανάγκη
- (+) Αισθανθήκατε ανάγκη, αλλά θα μπορούσατε να αντισταθείτε
- (++) Η ανάγκη ήταν απόλυτη — δεν θα μπορούσατε να το αποφύγετε
Αν δεν θυμάστε τις προηγούμενες ημέρες, ξεκινήστε νέα καταγραφή από σήμερα. Σε 2–3 μέρες θα έχετε ξεκάθαρη εικόνα.
Ορίστε την Ημερομηνία Διακοπής
Η διακοπή δεν αρχίζει «κάποια στιγμή» — αρχίζει μια συγκεκριμένη ημέρα που εσείς επιλέγετε.
- Μην αναβάλλετε αόριστα — η «κατάλληλη στιγμή» είναι συχνά πρόφαση
- Αποφύγετε περιόδους μεγάλου στρες, έντονης οικογενειακής κρίσης ή σημαντικών εξετάσεων
- Επιλέξτε μια μέρα που θα είστε συγκεντρωμένοι σε αυτό που επιχειρείτε
- Αν έρχονται σύντομα διακοπές, οργανώστε τες ώστε να ενισχύουν την προσπάθεια
- Σεβαστείτε την ημερομηνία που θα ορίσετε — αργότερα μπορεί να γίνει επέτειος ελευθερίας
Χτίστε το Υποστηρικτικό Σας Δίκτυο
Η προσπάθεια θα είναι δική σας — αλλά με σωστή υποστήριξη γίνεται πολύ πιο εύκολη.
- Ενημερώστε οικογένεια, φίλους, συναδέλφους — και τα παιδιά σας
- Ζητήστε τους να μην σας προσφέρουν τσιγάρο, ακόμα κι αν το ζητήσετε εσείς
- Αν ο/η σύντροφός σας καπνίζει, συζητήστε να αποφεύγει να καπνίζει μπροστά σας
- Μην φοβάστε να ζητήσετε βοήθεια — αδύναμος είναι αυτός που δεν προσπαθεί, όχι αυτός που ζητά στήριξη
Οι έρευνες δείχνουν ότι όταν ο καπνιστής συνεργάζεται με ειδικό, οι πιθανότητες επιτυχίας αυξάνονται σημαντικά. Αξιοποιήστε:
- Γραμμή διακοπής καπνίσματος 1142 — τηλεφωνική συμβουλευτική υποστήριξη
- Προσωπικός γιατρός — ιδιαίτερα αν είστε βαρύς καπνιστής ή έχετε χρόνιο νόσημα
- Ιατρεία διακοπής καπνίσματος — δείτε τις διευθύνσεις στην ιστοσελίδα
Αν έχετε ξαναπροσπαθήσει στο παρελθόν, σκεφθείτε με ειλικρίνεια: τι σας έκανε να ξαναρχίσετε; Ποια κατάσταση, ποιοι άνθρωποι, ποια διάθεση;
Φτιάξτε τη δική σας λίστα «παγίδων» και σχεδιάστε εκ των προτέρων πώς θα τις αντιμετωπίσετε. Αναφέρετε τις λεπτομέρειες στους συμβούλους για εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Αλλάξτε το Περιβάλλον Σας — Τώρα
Μην περιμένετε την ημέρα διακοπής για να ξεκινήσετε. Εφαρμόστε αυτά τα μέτρα από σήμερα.
Μειώστε σταδιακά τον αριθμό τσιγάρων — ξεκινήστε από αυτά που σημειώσατε ως μη απαραίτητα (–)
Μεγαλώνετε προοδευτικά το χρονικό διάστημα ανάμεσα σε δύο τσιγάρα
Μετά το φαγητό, μείνετε στο τραπέζι 15 λεπτά χωρίς τσιγάρο
Σταματήστε να καπνίζετε στο αυτοκίνητο — ποτέ με παιδιά μέσα
Αλλάξτε χέρι και τρόπο κράτησης του τσιγάρου για να «σπάσετε» την αυτοματοποιημένη κίνηση
Μην κρατάτε τσιγάρα στην τσέπη σας και μην δέχεστε κεράσματα
Μην καπνίζετε μπροστά στα παιδιά σας — βγείτε στο μπαλκόνι
Ελαττώστε τον καφέ και το αλκοόλ — είναι στενά συνδεδεμένα με την επιθυμία για τσιγάρο
Ξεκινήστε γυμναστική τώρα — περπάτημα, γυμναστήριο, αθλητισμός με φίλους
Ιατρικό Ιστορικό & Φαρμακευτική Βοήθεια
Για ορισμένες κατηγορίες καπνιστών, η ιατρική καθοδήγηση είναι απαραίτητη.
Πότε πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε εάν:
- Είστε βαρύς καπνιστής (20+ τσιγάρα/ημέρα)
- Πάσχετε από χρόνια πάθηση ή παίρνετε φάρμακα
- Έχετε ιστορικό κατάθλιψης ή έντονο άγχος
- Σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε φαρμακευτική αγωγή
Σημειώστε ότι ορισμένες χημικές ουσίες του καπνού επηρεάζουν τη δράση φαρμάκων — η διακοπή μπορεί να απαιτεί προσαρμογή δοσολογίας.
Νικοτινικά σκευάσματα (τσίχλες & επιθέματα)
Χορηγούν νικοτίνη στον οργανισμό με εναλλακτικό τρόπο, μειώνοντας τα συμπτώματα στέρησης. Διατίθενται χωρίς συνταγή. Στην Ελλάδα κυκλοφορούν τσίχλες νικοτίνης και δερματικά επιθέματα. Ρωτήστε τον φαρμακοποιό σας για πληροφορίες δοσολογίας.
Φαρμακευτική αγωγή (με συνταγή)
Υπάρχουν δύο φάρμακα που αρχικά αναπτύχθηκαν για την κατάθλιψη αλλά αποδείχθηκε ότι βοηθούν σημαντικά στη διακοπή καπνίσματος. Χρειάζονται συνταγή γιατρού και έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες — απαιτείται ιατρική εξέταση πριν τη λήψη. Επικοινωνήστε με τους συμβούλους για αναλυτική ενημέρωση.
Καμία μέθοδος δεν έχει 100% επιτυχία.
Ο συνδυασμός φαρμακευτικής αγωγής + συμπεριφορικής υποστήριξης δίνει τα καλύτερα αποτελέσματα.
Είστε Πράγματι Έτοιμοι;
Επιβεβαιώστε ότι έχετε κάνει όλα τα βήματα προετοιμασίας πριν ορίσετε την ημερομηνία σας.
- Καταλαβαίνω ότι η νικοτίνη προκαλεί εθισμό και γνωρίζω την προσωπική μου εξάρτηση
- Ξέρω πότε, πού και σε ποιες καταστάσεις νιώθω την επιθυμία να καπνίσω
- Έχω αποκτήσει καλύτερο έλεγχο στην επιθυμία — αρχίζω να μπορώ να μην καπνίζω όταν το επιλέγω
- Έχω ορίσει συγκεκριμένη ημερομηνία διακοπής και είμαι αποφασισμένος να την τηρήσω
- Έχω αναλύσει τις προηγούμενες αποτυχημένες προσπάθειες και έβγαλα χρήσιμα συμπεράσματα
- Έχω δημιουργήσει ένα υποστηρικτικό περιβάλλον — οικογένεια, φίλοι και ειδικοί το γνωρίζουν
- Έχω συμβουλευτεί ειδικούς και έχω αποφασίσει αν θα χρησιμοποιήσω φαρμακευτική αγωγή