Κάντε μια Δυναμική Αρχή!
Μια νέα περίοδος της ζωής σας αρχίζει. Συγχαρείτε τον εαυτό σας — η σημερινή είναι η πιο δύσκολη μέρα, και από εδώ και πέρα όλα θα είναι πιο εύκολα.
«Από τη στιγμή που διακόπτετε το κάπνισμα — ΟΥΤΕ ΜΙΑ ΡΟΥΦΗΞΙΑ!»
Η Πρωινή Σας Ρουτίνα
Ξεκινήστε τη μέρα σας με αποφασιστικότητα. Κάθε βήμα μετράει.
Πρωινό Ντους
Μόλις ξυπνήσετε, κάντε ένα ντους. Φρεσκαριστείτε και ξεκινήστε καθαροί.
Ελαφρύ Πρωινό
Φυσικοί χυμοί, αλλαγή στυλ. Σηκωθείτε αμέσως και βουρτσίστε τα δόντια σας.
Καθρέπτης
Εμψυχώστε τον εαυτό σας. Υποσχεθείτε ότι θα είστε νικητής σήμερα.
Κομμωτήριο
Η σημερινή είναι ειδική μέρα — περιποιηθείτε ακόμα περισσότερο την εμφάνισή σας.
Οδηγίες για Όλη την Ημέρα
Έξι θεματικές ενότητες για να ελέγχετε κάθε κατάσταση.
Μειώστε την Καφεΐνη
Καφές, cola, τσάι γίνονται πιο ισχυρά μετά τη διακοπή. Δοκιμάστε νέα μάρκα ή αλλάξτε είδος.
Άφθονο Νερό & Χυμοί
Πίνετε νερό σε κάθε κρίση επιθυμίας. Βοηθά στην απομάκρυνση τοξινών από τον οργανισμό.
Προσεγμένη Διατροφή
Αποφύγετε αλκοόλ και λιπαρά. Τρώτε αργά, μασάτε καλά, ξηροί καρποί & καρότα για σνακ.
Αλλάξτε Ρουτίνα
Διαφορετική διαδρομή για τη δουλειά, φαγητό σε άλλο δωμάτιο, νέες συνήθειες εν γένει.
Γυμναστική
Περίπατος, αθλητικές δραστηριότητες, κηπουρική. Μετά από άσκηση, ντους για αυτοπεποίθηση.
Σημειωματάριο Διακοπής
Σημειώστε ενοχλήσεις, δυσκολίες και αντιδράσεις. Επικοινωνήστε με τη γραμμή διακοπής.
Όταν η ορμή γίνεται δυνατότερη, μην ενδώσετε στη σκέψη «ας κάνω ένα μόνο τσιγάρο». Το ΚΑΝΕΝΑ τσιγάρο είναι απαράβατη αρχή.
Μη βασανίζεστε με σκέψεις για μία εβδομάδα ή έναν μήνα. Αυτό που μετράει είναι να περάσει η σημερινή ημέρα χωρίς τσιγάρο.
Συμπτώματα Στέρησης
Είναι φυσιολογικά και παροδικά. Κάντε κλικ σε κάθε σύμπτωμα για οδηγίες αντιμετώπισης.
Επιθυμία για τσιγάρο
Οι κρίσεις διαρκούν 1–3 λεπτά και είναι εντονότερες την πρώτη εβδομάδα. Για αντιμετώπιση:
- Σκεφθείτε ότι η επιθυμία θα κατευναστεί σύντομα
- Μασήστε τσίχλα ή τρώτε ξηρούς καρπούς / καρότα
- Κάντε τεχνικές χαλάρωσης (βαθιές αναπνοές)
- Ξαναθυμηθείτε γιατί ξεκινήσατε αυτή την προσπάθεια
Δυσκολίες Συγκέντρωσης
Η έλλειψη νικοτίνης επιβραδύνει ορισμένες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο. Κάντε μικρά διαλείμματα, πλύνετε το πρόσωπο με κρύο νερό και ασχοληθείτε με σημαντικές εργασίες στις ώρες που αισθάνεστε εγρήγορση.
Αϋπνία
Πιθανή τις πρώτες 48 ώρες, βελτιώνεται μετά από μία εβδομάδα. Πριν τον ύπνο:
- Ζεστό γάλα ή αφέψημα
- Ζεστό μπάνιο
- Διαβάστε λίγες σελίδες ενός καλού βιβλίου
- Αποφύγετε καφεΐνη μετά τις 18:00
Απογοήτευση & Κατάθλιψη
Διαρκεί έως ένα μήνα. Βρείτε διέξοδο σε ευχάριστες δραστηριότητες — κωμωδία, μουσική παράσταση, σινεμά. Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας για όλα όσα θα κερδίσετε (ταξίδια, αποταμίευση). Εάν υπάρχει υπαρκτή κατάθλιψη, επικοινωνήστε με γιατρό.
Άγχος & Ευερεθιστότητα
Μπορεί να διαρκέσει μέχρι ένα μήνα (συνεχώς μειούμενο). Βοηθούν:
- Ασκήσεις χαλάρωσης
- Ζεστό ρόφημα ή μπάνιο
- Ήρεμος περίπατος
- Φέρνετε στο μυαλό ευχάριστες καταστάσεις
Άυξηση Βάρους
Το 75% δεν παχαίνει. Όσοι βάζουν κιλά, βάζουν κατά μέσο όρο 2–3 κιλά. Για 6 μήνες εστιάστε μόνο στη διακοπή — όχι σε δίαιτα. Αυξήστε σωματική δραστηριότητα: σκάλες αντί ασανσέρ, βόλτες, γυμναστήριο.
Τεχνική Χαλάρωσης
Κάθε φορά που αισθάνεστε ανάγκη για τσιγάρο, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Σταματήστε ό,τι κάνετε και κλείστε τα μάτια σας
- Τεντώστε όλους τους μύες του σώματός σας και μετά χαλαρώστε τους πλήρως
- Εισπνεύστε βαθιά, γεμίστε τους πνεύμονες, κρατήστε για λίγο
- Εκπνεύστε αργά από το στόμα, όπως βγάζατε τον καπνό παλιά
- Επαναλάβετε 3–5 φορές
- Φανταστείτε την ένταση να μεταφέρεται από τα δάχτυλα στο πάτωμα
Γραμμή Διακοπής Καπνίσματος
Επικοινωνήστε αν χρειαστείτε υποστήριξη. Αναφέρετε ενοχλήσεις, δυσκολίες και αντιδράσεις από το σημειωματάριό σας.
Πείτε το στους γύρω σας
Ενημερώστε οικογένεια, φίλους, συναδέλφους. Ζητήστε τους να μην σας προσφέρουν τσιγάρο — ακόμα και αν το ζητήσετε εσείς οι ίδιοι.
Ειδικές Καταστάσεις — Τι να Κάνετε
Οι πιο συνηθισμένες «παγίδες» και πώς να τις αντιμετωπίσετε.
- Οινοπνευματώδη: Αποφύγετε μέρη και παρέες που τα συνδέατε με το τσιγάρο. Αντικαταστήστε με χυμούς ή σόδα.
- Καφές: Αλλάξτε ρουτίνα — συντομεύστε τον χρόνο, απολαύστε το άρωμα. Αν νοιώθετε νευρικότητα, πιείτε decaf ή σοκολάτα.
- Στα γεύματα: Σηκωθείτε αμέσως μετά, βουρτσίστε τα δόντια, πηγαίνετε βόλτα. Αποφύγετε ταβέρνες με καπνιστές φίλους στην αρχή.
- Τηλέφωνο: Μείνετε όρθιοι, έχετε μολύβι για να κάνετε σχέδια ή ποτήρι νερό δίπλα σας.
- Τηλεόραση: Έχετε χυμό, ξηρούς καρπούς ή κομμένα λαχανικά δίπλα σας. Κομπολόι ή ελαστική μπάλα για τα χέρια.
- Βαρεμάρα / Μοναξιά: Καθορίστε πυκνό ημερήσιο πρόγραμμα. Βιβλίο, μουσική, βόλτα ή τηλεφώνημα σε φίλο.
- Στρεσαρίσματα: Ασκήσεις χαλάρωσης, σύντομος περίπατος, ασχολία με κάτι χαλαρωτικό (φυτά, κατοικίδιο).
Η Πρόοδός Σας
Η δυσκολία μειώνεται καθημερινά. Κρατήστε κουράγιο!